Relativamente a esta capacidade, o seu treino deve ser centrado em duas vertentes : coordenação motora geral e fina. A coordenação motora geral com exercícios de grandes grupos musculares, como na aeróbica ou no simples ato de driblar e, a coordenação motora fina no manuseamento de pequenos objetos, nos qual podemos verificar uma grande interferência do treino cognitivo e propriocetivo. Mas, sempre exercícios diversos, que promovam a socialização. Ao nível da relevância, não é uma capacidade essencial à segurança, bem – estar e autonomia do idoso mas, é sempre importante cordenar com as outras capacidades.

Equilíbrio na velhice

O envelhecimento está associado à perda ou diminuição de certas capacidades que, influenciam direta e indiretamente, a capacidade de reação do sujeito idoso face ao desiquilíbrio. Com o aumento da idade, há uma diminuição progressiva dos níveis de massa muscular; com a inatividade, há um crescente desaparecimento ou transformação das fibras de contração rápida (tipo II), diminuindo a capacidade de reação; e, há uma afetação dos sentidos, que ocorrem devido à degeneração ou diminuição da capacidade dos sistemas somatossensorial, músculos efetores e visual – vestibular. De todos estes fatores, a diminuição da massa muscular, que funciona como suporte de base, afeta bastante a capacidade de equilíbrio, aumentando a propensão para quedas, diminuição a mobilidade funcional e perda de autonomia na terceira idade.
Desta forma, para melhorar a capacidade de equilíbrio do sujeito idoso, urge a necessidade de uma vida ativa, com principal incidência no treino de força dos membros inferiores, visto haver uma relação direta entre os bons níveis de massa muscular e a capacidade de equilíbrio. Podemos incidir igualmente no treino propriocetivo, sujeitando os alunos a momentos de instabilidade contínua, de modo a melhorar a sua capacidade de reação e estímulos sensoriais – motores, aumentando a sua velocidade de reação face ao desiquilíbrio.

Treinar a flexibilidade na velhice

A flexibilidade pode ser expressa, segundo o ACSM (1999), como uma capacidade física e uma componente da aptidão física, sendo expressa pelo grau de amplitude articular de movimento de um ou mais grupos de articulações.
Com o aumento da idade, há uma contínua perda de volume e capacidade das estruturas musculares e, consequente, aumento da rigidez e perda do tônus muscular e articular. Associado a estes fatores, estão também as mudanças dos níveis de colagéneo que, juntamento com todos as outras componentes referenciadas, provocam uma contínua diminuição dos níveis de flexibilidade e desequilíbrios posturais e da marcha. Uma maior ou menor alteração desses níveis, tem influência em pequenos fatores como o sexo, a idade, a aptidão física do sujeito, a temperatura corporal e altura do dia.
Tendo em conta os estudos realizados pelo ACSM, de modo a potencializar os ganhos no treino de flexibilidade, este não deve ser realizado de forma isolada. Verificaram – se melhorias desses níveis quando, conjugado este treino com, por exemplo, exercícios resistidos, caminhada e tai chi chuan. Relativamente, ao tipo de alongamento, o ativo parece promover mais melhorias relativamente ao passivo, até pela relação que estabelece com a componente força. Mas, no entanto, acarreta um maior perigo para a segurança do sujeito idoso, devendo previligiar os alongamentos estáticos. Desta forma, recomenda – se o treino da flexibilidade, pelo menos, 2x por semana, conjugado com o treino de outras componentes da aptidão física, previligiando os alongamentos estáticos à volta dos 30 segundos, sempre relacionado com uma respiração ativa, tendo em conta os aumentos significativos da pressão arterial, associados ao ato da apneia.

Treinar a força na velhice

Outro componente da aptidão funcional que deve ser trabalhado nos idosos é a força, a qual se perde muito no processo de envelhecimento, devido ao desuso dos músculos, oriundo do sedentarismo que pode também ser causado por quedas. A força é de extrema importância, pois é utilizada para realizar todas os tipos de atividades, o treino da mesma deve ser feito com muito cuidado.
De acordo com Okumos, o treino de força deve ter por objetivo trabalhar os grupos musculares mais utilizados na realização das atividades de vida diária, como glúteos, peitoral, quadríceps, abdominais, dorsais e deltóide e deve-se inspirar antes de levantar o peso, expirar na fase de contração e inspirar na fase de relaxamento. Em relação a duração do treino de força, o ACSM recomenda que deve ser entre 20 a 30 minutos, não ultrapassando os 60 minutos para que o indivíduo não se sinta desmotivado.

Capacidade cardiorespiratória na velhice

De acordo com a sociedade científica, os exercícios de capacidade cardiorespiratória devem recrutar os grandes grupamentos musculares, sendo em sua maioria exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, pedalar, dançar, ginástica aeróbica e hidroginástica e devem ser realizados entre três e sete vezes por semana.
Para o ACSM o exercício aeróbico tem que ter uma duração de 20 a 60 minutos há uma intensidade de 50 – 70% da frequência cardíaca em repouso. Para Matsudo a duração do exercício aeróbico também deve ser entre 20 e 60 minutos, mas com uma intensidade de 50 – 74% da frequência cardíaca máxima e de acordo com a escala de Borg. No entanto, para Okuma a duração deve ser dividida em fases, sendo elas inicial de 12 – 20 minutos, incremento de 21- 30 minutos e manutenção de 45 – 60 minutos e a intensidade de 60 – 70% da frequência máxima na fase inicial e de 70 – 80% da frequência máxima nas fases de incremento e manutenção. Para Skinner a duração do exercício aeróbico deve ser de 45 minutos no mínimo há uma intensidade baixa a moderada de 40% da frequência cardíaca máxima (mínimo) e 50 – 70% da frequência cardíaca máxima. Já para Teixeira e Utiyama a duração dever ter de 15 – 60 minutos há uma intensidade de 50 – 80 % da frequência cardíaca máxima.

Videojogos e os Idosos

Os videojogos, tão adorados pelos mais novos, podem também ser utilizados de forma positiva nos mais idosos, uma vez que, têm a possibilidade de melhorar a sua capacidade motora e as suas capacidades cognitivas. Abaixo encontra-se um link, onde o fisioterapeuta, Filipe Portela, dá uma entrevista a cerca deste mesmo assunto.

Link: A influência dos Videojogos em idades mais avançadas

A atividade física na velhice